Trainingsziel: Zentrierung und Schockabsorption
Knieübungen sollten nie das Gelenk isoliert belasten, sondern stets die funktionelle Achse von der Hüfte über das Knie bis zum Sprunggelenk trainieren. Das Knie ist ein „Sklave zwischen zwei Herren“ – weicht das Becken ab oder knickt der Fuß ein, leidet das Knie dazwischen.
Die 4 Säulen des Knietrainings
- Streckerkraft (Quadrizeps): Kniestrecken im Sitzen mit Zehenanzug oder das kontrollierte Aufstehen vom Stuhl (Sit-to-Stand).
- Beugerkraft (Hamstrings): Fersen im Liegen auf einem Handtuch heranführen oder Standwaage.
- Achsenstabilität: Kniebeugen vor dem Spiegel mit Blick auf die Kniescheibe: Das Knie darf nicht nach innen einknicken (Valgus-Kollaps).
- Waden- und Fußstabilität: Fersenheben im Stand zur Stärkung des Zwillingswadenmuskels (Gastrocnemius), der das Knie von hinten sichert.
Quellen & Evidenz:
Unsere Artikel stützen sich auf Veröffentlichungen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG / Gesundheitsinformation.de), das Bundesgesundheitsministerium (gesund.bund.de) sowie Leitlinien der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF).