Ausgangsposition
Aufrecht auf einem stabilen Stuhl sitzen, die Füße stehen flach auf dem Boden, der Rücken berührt leicht die Lehne.
Schritt-für-Schritt Durchführung
1 Schritt 1
Das rechte Bein langsam anheben und das Knie kontrolliert nach vorn strecken, bis das Bein fast waagerecht ist.
2 Schritt 2
Die Fußspitze aktiv zum Schienbein heranziehen, um die Oberschenkelvorderseite zusätzlich anzuspannen.
3 Schritt 3
Die Position für 2 bis 3 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen.
4 Schritt 4
Das Bein langsam und geführt wieder absenken, kurz vor dem Boden anhalten oder sanft absetzen.
5 Schritt 5
Nach 10 bis 15 Wiederholungen die Seite wechseln.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Schwungvolles Kicken des Beins; Zurücklehnen des Oberkörpers; Luft anhalten (Pressatmung).
Leichtere Variante für den Einstieg
Das Bein nur bis zur Hälfte der Höhe heben oder die Ferse auf dem Boden nach vorn und zurück gleiten lassen.
Alltagshinweis & Integration
Perfekt bei sitzender Bürotätigkeit oder beim Fernsehen zwischendurch ausführbar.
Wann sollte ich die Übung abbrechen?
Bei stechendem Schmerz unter der Kniescheibe die Übung sofort beenden oder den Bewegungswinkel verkleinern.
Wichtiger Hinweis: Übungen dienen dem allgemeinen Wohlbefinden und der Mobilität. Sie ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Verordnung.