Ausgangsposition
In leichtem Ausfallschritt ca. 10 cm vor einer Wand stehen. Hände stützen sich an der Wand ab.
Schritt-für-Schritt Durchführung
1 Schritt 1
Das vordere Knie langsam nach vorne schieben in Richtung Wand, bis das Knie die Wand berührt.
2 Schritt 2
Dabei muss die Ferse des vorderen Fußes fest und vollflächig am Boden bleiben.
3 Schritt 3
Die Dehnung im hinteren Sprunggelenk kurz spüren und das Knie wieder zurückführen.
4 Schritt 4
Den Abstand zur Wand schrittweise anpassen, um die Grenze der schmerzfreien Beweglichkeit auszutesten.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Die vordere Ferse hebt ab; das Knie knickt nach innen ab.
Leichtere Variante für den Einstieg
Näher an die Wand herantreten oder die Übung im Sitzen ausführen.
Alltagshinweis & Integration
Verbessert direkt die Tiefe und Stabilität beim normalen Gehen bergab.
Wann sollte ich die Übung abbrechen?
Bei stechendem Klemmschmerz vorne im Knöchel die Bewegung sofort abbrechen.
Wichtiger Hinweis: Übungen dienen dem allgemeinen Wohlbefinden und der Mobilität. Sie ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Verordnung.