Ausgangsposition
Aufrechter Stand, mit einer Hand an einer Wand oder festen Lehne abstützen.
Schritt-für-Schritt Durchführung
1 Schritt 1
Das rechte Bein beugen und mit der rechten Hand das Fußgelenk oder die Hosenspitze fassen.
2 Schritt 2
Die Ferse sanft in Richtung Gesäß führen, bis ein angenehmer Zug an der Oberschenkelvorderseite spürbar ist.
3 Schritt 3
Wichtig: Beide Knie bleiben nebeneinander, das Becken kippt nicht ins Hohlkreuz!
4 Schritt 4
20 bis 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Das Knie wandert weit nach vorn oder zur Seite; Ausweichen ins Hohlkreuz.
Leichtere Variante für den Einstieg
Den Fuß auf einen Stuhl hinter sich ablegen und das Becken sanft vorschieben.
Alltagshinweis & Integration
Reduziert spürbar den Druck auf das Knie nach langem Bergabgehen.
Wann sollte ich die Übung abbrechen?
Bei scharfem Schmerz im Kniegelenk die Dehnung sofort lockern.
Wichtiger Hinweis: Übungen dienen dem allgemeinen Wohlbefinden und der Mobilität. Sie ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Verordnung.