Ausgangsposition
Mit dem Rücken an einer glatten Wand anlehnen, Füße ca. zwei Fußlängen von der Wand entfernt hüftbreit aufgestellt.
Schritt-für-Schritt Durchführung
1 Schritt 1
Mit dem Rücken an der Wand langsam nach unten gleiten, bis die Knie ca. 45 bis 60 Grad gebeugt sind.
2 Schritt 2
Darauf achten, dass die Kniescheiben in Richtung der zweiten Zehe zeigen und nicht nach innen kippen.
3 Schritt 3
Die Position für 3 bis 5 Sekunden halten.
4 Schritt 4
Über die Beinkraft gleichmäßig wieder nach oben gleiten.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Zu tiefe Beugung über 90 Grad; Füße zu nah an der Wand (Knie ragen weit über die Zehen).
Leichtere Variante für den Einstieg
Nur wenige Zentimeter nach unten gleiten (ca. 20–30 Grad Beugung).
Alltagshinweis & Integration
Schont die Knorpel hinter der Kniescheibe durch kontrollierte Führung.
Wann sollte ich die Übung abbrechen?
Bei brennendem Knieschmerz den Beugewinkel sofort verkleinern.
Wichtiger Hinweis: Übungen dienen dem allgemeinen Wohlbefinden und der Mobilität. Sie ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Verordnung.