Ausgangsposition
Aufrecht vor einer Wand oder Lehne stehen, Bauch sanft anspannen.
Schritt-für-Schritt Durchführung
1 Schritt 1
Ein Bein mit gestrecktem Knie langsam nach hinten oben führen.
2 Schritt 2
Die Bewegung kommt rein aus dem Gesäß – das Becken bleibt stabil und kippt nicht ins Hohlkreuz.
3 Schritt 3
Die hintere Position für 2 Sekunden halten und das Gesäß fest anspannen.
4 Schritt 4
Kontrolliert zurückführen und Seite wechseln.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Ausweichen durch extremes Hohlkreuz; Schwungholen aus dem Rumpf.
Leichtere Variante für den Einstieg
Die Zehe am Boden nach hinten tippen, ohne das Bein komplett in die Luft zu heben.
Alltagshinweis & Integration
Das perfekte Gegengift nach mehrstündigem Sitzen am Schreibtisch.
Wann sollte ich die Übung abbrechen?
Bei ziehendem Schmerz in der Lendenwirbelsäule Rumpfspannung verstärken und weniger weit strecken.
Wichtiger Hinweis: Übungen dienen dem allgemeinen Wohlbefinden und der Mobilität. Sie ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Verordnung.